1。頸背伸展自我牽引練習:仰臥於床後,頭部面向床緣,慢慢將頭部移至床緣,頸部約第二頸椎躺在床緣,放松,保持15-20分鍾,然後緩慢將頭頸部向後移動到了床上,轉身側臥,雙手撐著身體慢慢坐起來。建議你在做這個動作前設置一個鬧鍾提醒自己,以免在做這個動作時睡在過去。長時間保持這種行為可能對你的健康有害。

  2.五點練習:此動作與髖橋相似,與之不同。運動時,第一個膝蓋躺在床的後面。腳之間的距離略大於肩膀的寬度,與兩側略有分離。然後把手臂分開,用肘部握緊拳頭,拳頭向上;然後把臀部強迫向上,頭作為支點,腳作為另一個支點,臀部向上,中下背部和大腿也向上抬起,直到整個軀幹從肩膀到膝蓋基本呈直線。並大致垂直於小腿。在整個過程中,腳、肩、上背和手臂保持靜止,小腿不能主動移動;臀部僵硬、緩慢和有控制地縮小。

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  3.緊繃練習:俯臥於床面,雙臂倒掉兩側,雙腿伸直,然後頭向上升力上肢和下肢,而不是肘部和膝關節屈曲應始終保持伸直,如飛燕狀,反複練習幾個倍。如果你覺得這個動作是難度太大,你不能解除下肢。

  4.平面支撐實踐:我們應該非常熟悉,這裏不要做示范。當做平支撐時,要注意保持背部保持腹部力量,腰部和腳在一條直線上,腰部不應松開或塌陷。

  5.將單杠練習:簡單的單杠吊,可改善脊柱側彎,椎間盤突出等問題,建議你一天做一次或兩次,這取決於每個個人的身體情況停留3-30秒。

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